Marshmallow test sebekontroly. Oddalte své pokušení.

V druhé polovině dvacátého století uskutečnil Walter Mischel na Stanfordské univerzitě v Kalifornii zajímavý test. Oficiálně měl název Vzorec chování předškolních dětí v situaci dobrovolně přijatého odložení bezprostřední odměny ve prospěch pozdější, zato větší odměny, ale zažil se pro něj naštěstí daleko kratší a výstižnější název Marshmallow (čti "maršmelou") test. V čem tento test spočíval, jak může souviset s hubnutím, a co přinesl na poli sebeovládání, se dočtete na následujících řádcích. 

Podstata Marshmallow testu

Skupině kolem 500 předškolních dětí byl zadán jednoznačný úkol. Ve zkušební místnosti byla před ně na stůl postavena sladká odměna, dle jejich vlastního výběru (děti si často vybíraly pěnové bonbony - "maršmelouny", což dalo vzniknout zkrácenému názvu testu). Následně měly děti pouze dvě možnosti. Buď sní svou sladkost ihned, nebo vyčkají cca 15-20 min a jejich odměna bude dvojnásobná. Během testu bylo pozorováno, jak se jednotlivé děti s úkolem vyrovnají.

Pokud se chcete zasmát, tak se podívejte na tato videa, která jsou pozdější obdobou tohoto testu:

https://www.youtube.com/watch?v=QX_oy9614HQ

https://www.youtube.com/watch?v=Yo4WF3cSd9Q

Výsledky Marshmallow testu

Po ukončení experimentu byla úzká skupina vybraných dětí pravidelně pozorována v několikaletém intervalu. Zatím poslední monitorování proběhlo v roce 2014, kdy původně malým capartům bylo již kolem 40 let. Je až s podivem, jak tento test dokázal celkem přesně děti rozškatulkovat a předpovědět jejich budoucnost. Asi všem je jasné, že pokud dítě dokázalo počkat a odložit svou aktuální chuť a potřebu (byla jich zhruba třetina), tak bylo v následujícím životě všeobecně úspěšnější. Takové děti dosahovaly vyššího vzdělání, měly více úspor, kvalitní partnerský vztah a byly dokonce i méně obézní nebo méně náchylní k užívání drog. U nedočkavých dětí tomu bylo přesně naopak.

Můžeme vůbec odolat pokušení?

Vyvstala tedy přirozeně otázka, která bezpochyby napadla i vás. Je naše schopnost odolávat pokušení dána od přírody nebo je ovlivněna vnějšími vlivy? Je vrozená, nebo se na ní dá pracovat?

Pokud budeme znát odpověď, dala by se určitě paralelně aplikovat i na pokušení, kterým čelíme dnes a denně (a které mohou souviset i s hubnutím). Chuť na zákusek, touha přejídat se apod. Ale potlačit třeba touhu kouřit nebo touhu utrácet a nakupovat by také určitě nebyla k zahození... ツ

Abych měl ucelenou představu o problematice, přečetl jsem knížku od samotného autora tohoto projektu. Je v ní například popsáno, jak vědci zkoušeli měnit vstupní podmínky (zakrytí odměny, různý věk, motivace, abstrakce apod.) nebo co hraje roli při sebeovládání ve vyšším věku. O některé zajímavé závěry (které lze aplikovat i na oblast hubnutí) se s vámi samozřejmě podělím v několika následujících bodech.

Dříve než tak učiním, je však třeba pochopit podstatu toho, co naši schopnost odřeknout si řídí.

Přetlačovaná v hlavě

Jedná se zjednodušeně o dva systémy, které spolu neustále kooperují. Podle toho, který má v danou chvíli převahu, se následně rozhodujeme.

Horký systém - To je ten čertík, který vám pomyslně sedí na rameni a říká vám, ať si dáte ještě kousíček. Jedná se o pudovou záležitost, kterou na rozdíl od studeného systému máme vyvinutou již od narození (protože je důležitá pro naše přežití). Aktivace horkého systému okamžitě spouští chování, které vede k uspokojení tělesných i jiných potřeb. Jeho velitelem je podvědomý limbický systém, který se řídí tím, co zpracovávají naše smysly. Někdy nás může zachránit třeba před střetem s autem, před popálením nebo jinou nehezkou událostí. Jindy nám však suverénně podkope naše předsevzetí, protože ve vaší mysli udělá z každého kousku jídla doslova neodolatelný božský pokrm, který prostě musíte sníst. Jeho spouštěči jsou stres (proto jíme, když jsme pod tlakem), tlak, úzkost, touha a zmiňované tělesné potřeby. Nebere ohled na budoucnost. Řeší pouze TEĎ A TADY!

Studený systém - Je opakem toho horkého. Jedná se o přemýšlivý systém, který pracuje s faktorem budoucnosti a opožděného uspokojení. Tento systém je přemýšlivý, racionální a soustředěný na řešení problémů. Jeho sídlo je v prefrontálním kortexu. Díky tomuto systému dokážeme zvažovat důsledky z dlouhodobého hlediska. Je rovněž vrozený, ale rozvíjí se až v pozdějším věku. To, do jaké míry se rozvine, pak záleží na více faktorech, které ho posilují. Důležité je ale zjištění, že ho posílit lze! Máme tedy určitou šanci, že se v budoucnu dokážeme udržet na uzdě.

        5 triků na zlepšení sebeovládání

1) Zbrzděte

Nejednejte v případech, kdy víte, že jde do tuhého (cítíte nutkání sníst zákusek, zapálit si, utratit peníze apod.) impulzivně. Už to, že se dokážete nějakým způsobem zbrzdit, dává velkou šanci studenému systému situaci lépe vyhodnotit a zvážit možné důsledky obou variant (akci vykonat/akci nevykonat). Zkuste tedy nějakým způsobem odvést svou pozornost od lákadla a akutní potřeby.

2) Odstup

Úzce se zbrzděním souvisí i odstup. Máme to štěstí, že se jako jedni z mála tvorů v živočišné říši na sebe dokážeme podívat s odstupem. Víte o svém já. Když se podíváte do zrcadla tak víte, že jste to vy (třeba kočky to neví a tak se svým odrazem v zrcadle urputně zápolí).

Vždy před rozhodnutím tedy jakoby vystupte mimo své já a podívejte se na sebe z hlediska nezúčastněného pozorovatele (třeba mouchy na stěně). Vidíte se? Vidíte, jak stojíte u ledničky se zákuskem v ruce a třesete se strachy, aby vás partner v druhé místnosti u toho nenačapal, protože mu tvrdíte, že hubnete? Jak taháte kreditku z peněženky na zakoupení blbostí, když vám do konce měsíce nezbývá pomalu už ani na jídlo? Vidíte se jak poníženě a trapně žebráte u kamarádů cigarety nebo dokonce jen potáhnutí z nich, protože jste se zařekli, že už si je nikdy nekoupíte?

Upřímně, pokud jste v takové fázi, tak vám nepomůže ani to, že danou věc už nekupujete nebo nevidíte. Vaše předsevzetí je velice slabé a to že dokážete vědomě podvádět sebe samého i své okolí je toho pádným důkazem.

Tento psychologický odstup pomáhá i v situacích, kdy se cítíme ublíženě a ukřivděně. Některé věci si bereme moc osobně, protože jsme v nich osobně zaujatí. Bolí nás každé slovo, které nám kdo v hádce nebo rozčílení řekl. Citové zabarvení takových situací je ohromné. Pokud se ale podíváme na naši hádku nebo vyhrocenou situaci s odstupem z pohledu mouchy na stěně, pak možná uznáme, že i druhý měl pádný důvod se hádat, měl kousek pravdy, nebo to co řekl, tak nemyslel.

3) Abstraktní představa spojená se smysly

Jedním z důvodů, proč si nedokážete něco odříct, je obraz ve vaší mysli spojený s konkrétními chutěmi a požitkem, který již máte tak dobře zažitý. Přesně dopředu víte, jak vám bude zákusek nebo kostička vaší oblíbené čokolády chutnat. Znáte detailně, tvar, chuť, barvu, konzistenci i pocit, který vám pravděpodobně navodí. Čím víc o něm takto přemýšlíte, tím více se vám sbíhají sliny (možná že i teď při pouhém čtení). A to mluvíme pouze o myšlence. Teď si vezměte, že zákusek leží přímo před vámi a vy ho kromě abstraktní představy i vidíte, můžete si ho očuchat, osahat nebo olíznout.

V tomto stádiu je už s vaším předsevzetím již pravděpodobně konec. Probouzí se vaše půdová stránka (horký systém) a ta už se jen tak odbít nenechá.

Před tímto lákadlem může pomoci už jenom jediná věc. Tou je přebít příjemnou představu nějakou nepříjemnou! Musíte si živě vzpomenout, jak vás naposledy ze zákusku bolel zub nebo jak po dortu přeběhl šváb, či jak do těsta cukrář plivnul zelený hlen nebo tam zapekl chlup z nosu. Čím hnusnější představa, tím větší šance, že odoláte. Určitě vás teď zase předchozí vyvolaná chuť na zákusek zase trochu přešla. Stejně to dopadne i s novým kouskem oblečení, který se vám hned sepere a srazí apod.

4) Automatická odpověď

Velice vám pomůže také připravená automatická odpověď, která nedává šanci k dalšímu polemizování. Pokud vám někdo nabídne zákusek, pak automaticky vystřelíte odpověď, že máte vysokou hladinu cukru v krvi a hrozí vám cukrovka. Nebo třeba, že už máte nakročeno na rakovinu plic, pokud přestáváte s kouřením. Nebo že vám hrozí exekuce.

S těmito frázemi nemůže nikdo polemizovat, na rozdíl od toho, když řeknete, že třeba držíte dietu, nebo že se snažíte přestat kouřit, protože vám to leze do peněz.

Tomuto způsobu se říká předem promyšlený plán kontroly a uvidíte, že během času vám již nikdo známý nic takového nabízet nebude. Dokonce se může stát, že nad vámi převezmou kontrolu i ostatní a vaše cesta se tak stane mnohem jednodušší. Čím neprůstřelnější automatická odpověď bude a čím jí budete používat častěji, tím to půjde snáze a je větší šance na úspěch.

5) Omezení spouštěčů horkého systému

Výše jsem jmenoval některé ze spouštěčů, které automaticky potlačují studený systém a aktivují ten horký. Obzvláště tyto situace je tedy mít pod kontrolou a odstranit ze svého okolí vše, co vám zjednoduší přístup k věci, které se snažíte zbavit. Nemějte v práci v šuplíku sušenky, doma v mrazáku kilo zmrzliny, v autě bonbony atd.

Všude, kde předpokládáte třeba stres, úzkost nebo depresi musí být čisto a obstarat si únikovou látku (pamlsek, cigaretu, apod.) musí být obtížné, nebo časově náročnější. Pak už díky zbrzdění a odstupu dostane šanci i váš studený systém.

Toto je tedy výběr z několika rad, které přinesl Marshmallow test. Nejedná se o nic zázračného a převratného. Věřím ale, že vám tyto rady mohou poskytnout snadné řešení v těžkých každodenních situacích. A v jejich jednoduchosti je právě ona síla, která vám pomůže na cestě za vaším lepším já.

Ps.: Jestli vás napadlo otestovat si své dítě doma, raději to nedělejte. Dítě vůči vám (jako rodičům) už má vytvořena různá očekávání o tom, jak se k němu zachováte. Výsledky by tedy nebyly příliš spolehlivé. Navíc není pravidlem, že dítě, které vydrží na odměnu počkat, bude v budoucnu úspěšné (je tu pouze vysoká pravděpodobnost). Pokud čekat nevydrží, pak to může být dáno i jinými okolnostmi, než jen netrpělivostí. Může například potřebovat na záchod, nepochopilo dostatečně výhody nebo pravidly hry, studený systém se u něj začne vyvíjet až později (spolu se zkušenostmi) apod.