Mikrobiom - aneb tisíce spolubydlících, kteří vám drží imunitu

Možná jste už slyšeli, že zdraví začíná ve střevech. A skutečně – ve vašem tlustém střevě žije neuvěřitelná armáda mikroorganismů, která má překvapivě velký vliv na to, jak se cítíte, jak trávíte, jak funguje vaše imunita… a dokonce i na to, jakou máte náladu.

Ale pozor!– tahle armáda je velmi citlivá na změny. A když se náhle rozhodnete „jíst zdravě“, může vám za to paradoxně poděkovat v tom nejlepším případě zácpou, průjmem nebo nafouknutým břichem. Proč se to děje a jak tomu předejít? Začněme od začátku.

Mikroflóra vs. mikrobiom: Kdo a co ve vás žije

Mikrobiom je souhrn všech mikroorganismů (hlavně bakterií, ale i virů, plísní, hub a kvasinek), které žijí v našem těle (takže nejen ve střevě, ale i v kůži, dutině ústní, v pochvě apod.). Zároveň je ale mikrobiom i genetická výbava všech těchto mikroorganismů. To znamená, že nám mikrobiom říká, co všechno tyto mikroorganismy umí, jak spolupracují (nebo bojují) a jak vás ve výsledku ovlivňují.

 

Mikrobiom každého člověka je stejně jedinečný jako otisky prstů. Formuje se už při narození (např. jestli jste přišli na svět přirozeně nebo císařem) a několikrát za život se mění. Vyvíjí se podle toho, co jíte a pijete, jak žijete a s kým, jaký máte stres, jak spíte, i jestli se občas hrabete v hlíně nebo jen v klávesnici. O tom si povíme ještě níže.

Střevní mikroflóra (nově mikrobiota) je soubor všech mikroorganismů (hlavně bakterií, ale i plísní, virů a kvasinek), které žijí v trávicím traktu, zejména v tlustém střevě. Tyto mikroorganismy jsou nezbytné pro správné trávení, imunitu a celkové zdraví.

No, a představte si, že prý kdybyste tyto střevní mikroorganismy dali na jednu hromadu, tak bude hmotnostně zhruba odpovídat váze vašeho mozku 😱 (a pak že mají chlapi druhý mozek v rozkroku… je to o něco výš 🤣)

A co tahle banda střevních mikroorganismů vlastně dělá?

  • Pomáhají trávit nestravitelnou vlákninu

  • Produkují esenciální vitamíny

  • Podporují imunitu (až 70 % imunitních buněk je ve střevech!)

  • Připravuje psychickou pohodu díky osa střevo–mozek – mikrobiom ovlivňuje hormonální i nervové reakce

  • Bojují proti patogenům

  • Podporuje kognitivní funkce a snižuje zánět – výsledky posledního výzkumu potvrzují spojitost s úbytkem demence a Parkinsonovy nemoci
  • Odstraňují toxické sloučeniny
  • Atd.

  • Produkují toxiny, které zatěžují organismus a oslabují střevní stěnu

  • Způsobují záněty ve střevech i v celém těle

  • Narušují trávení, vedou k nadýmání, průjmu nebo zácpě

  • Snižují vstřebávání živin, tělo pak strádá i při dobré stravě

  • Oslabují imunitu a zvyšují náchylnost k infekcím

  • Negativně ovlivňují mozek a náladu – skrz osu střevo–mozek

  • Vytlačují „hodné“ bakterie a brání rovnováze mikrobiomu

  • Atd.

Asi jste pochopili, že v našich střevech tak probíhá neustálý boj mezi „hodnými“ a „zlými“ bakteriemi.

Pokud tedy všeobecně hodné mikroorganismy převažují a zvládají ještě ukočírovat ty zlé (které jsou taky někdy potřebné), pak tělo prospívá. Pokud ne, nastává tzv. dysbióza která přináší velmi negativní důsledky.

A jak se taková oslabený střevní mikrobiom projevuje?

Nejčastěji třeba trávícími potížemi, jako je nadýmání, průjem, zácpa nebo bolesti břicha. Může však vést i ke vzniku chronických střevních zánětů, jako je ulcerózní kolitida nebo Crohnova choroba. Oslabený střevní mikrobiom znamená i oslabený imunitní systém. Člověk pak bývá častěji nemocný, hůře se hojí a může být náchylnější k autoimunitním onemocněním. Závažným důsledkem dysbiózy je také rozvoj chronických zánětů v těle, které jsou spojovány s obezitou, inzulinovou rezistencí, cukrovkou 2. typu a dalšími civilizačními chorobami.

 

Velmi významný je i vliv na psychiku – narušený střevní mikrobiom může ovlivnit tzv. osu střevo–mozek, což se může projevit úzkostmi, depresí, poruchami spánku nebo výkyvy nálad.

 

Dysbióza také často narušuje vstřebávání živin, a tak i při kvalitní stravě může tělo strádat – typicky chybí vitamíny skupiny B, vitamín K, železo nebo vápník. To se pak může projevit únavou, slabostí, padáním vlasů nebo zhoršenou regenerací.

 

V nejzávažnějších případech dochází k poškození střevní bariéry – tzv. „leaky gut“ syndromu – kdy střevní stěna přestává správně fungovat jako filtr. Bakterie a toxiny pak mohou pronikat do krevního oběhu a spouštět zánětlivé a imunitní reakce v celém těle.

Jak se tedy o váš střevní mikrobiom starat správně, aby prospíval?

Současné poznatky (2024-2025) říkají, že zdravá střevní mikrobiota je charakterizována zejména rozmanitostí (diverzitou) a funkční rovnováhou.

Co si pod těmito pojmy představit?

Funkční rovnováha určitě neznamená, že máš jen „hodné“ bakterie a žádné „zlé“. Ne! Znamená to, že mikroorganismy ve střevech spolupracují, nebo se navzájem udržují v šachu. Žádná skupina bakterií není extrémně přemnožená a mikrobiom plní své klíčové funkce (trávení, tvorbu vitamínů, podporu imunity, ochranu před toxiny a patogeny). Ve zdravé rovnováze mohou být přítomny i některé potenciálně škodlivé bakterie – ale jen v malém množství, kde nemají šanci napáchat škody.

Diverzita (rozmanitost) mikrobiomu znamená více různých druhů bakterií, plísní a dalších mikroorganismů. Každý druh má svou specializaci, takže mikrobiom je silnější, stabilnější a odolnější vůči narušení. 

 

Zjednodušeně: mikrobiom s 500 různými druhy bakterií je jako pestrý tým odborníků, zatímco mikrobiom se 100 druhy je spíš skupina brigádníků. Když přijde výzva (např. antibiotika, stres, dietní změna), ten různorodý tým odborníků to zvládne určitě lépe.

12 praktických kroků pro zdravý střevní mikrobiom

1. Jez pestře a barevně

Nepřidržuj se pořád stejné stravy – mikrobiom miluje rozmanitost. Každý druh zeleniny, ovoce, luštěnin či obilovin krmí jinou skupinu bakterií.
Např.: Místo jen rajčat a papriky zkus přidat červenou řepu, kysané zelí, batáty nebo rukolu.

2. Zaměř se na vlákninu

Rozpustná vláknina slouží jako hlavní „krmivo“ pro prospěšné bakterie, které z ní vyrábějí protizánětlivé látky (SCFA).
Např.: Ovesné vločky, jablka, luštěniny, čekanka, lněné semínko.

3. Doplňuj fermentované potraviny

Jogurty s kulturami, kefír, kimchi, kysané zelí nebo kombucha obsahují živé mikroorganismy (probiotika), které mohou mikrobiom obohatit.
Začínej s malými dávkami, obzvlášť pokud na ně nejsi zvyklý.

4. Nejez zbytečně sterilně

Přehnaná dezinfekce a vyhýbání se „špíně“ oslabují kontakt s přirozenými mikroby. Pobyt v přírodě, zahradničení, kontakt se zvířaty nebo třeba hraní si s dětmi v písku je pro mikrobiom přínosem.

5. Nepřeháněj to s antibiotiky

Užívej je jen, když je to opravdu nutné a vždy na základě lékařského doporučení. Po jejich dobrání podpoř obnovu mikrobiomu fermentovanými jídly a vlákninou. Antibiotika ničí jak škodlivé, tak prospěšné bakterie.

6. Omez průmyslově zpracované potraviny

Potraviny plné éček, přidaného cukru, rafinovaných tuků a bez vlákniny podporují „špatné“ bakterie. Snaž se vařit z co nejvíce základních surovin a čti složení potravin.

7. Dbej na kvalitní spánek

Mikrobiom pracuje v rytmu s tvým cirkadiánním cyklem. Máš-li rozhozený spánek, trpí i střevní bakterie.
Cíl: Aspoň 7–8 hodin klidného spánku denně.

8. Zvládej stres

Dlouhodobý stres mění složení mikrobioty, zvyšuje záněty a zhoršuje trávení. Zkus pohyb, dechová cvičení, relaxaci, přírodu nebo v nejhorším i smích. 🤣

9. Hýbej se pravidelně

Fyzická aktivita stimuluje pozitivní bakterie a zlepšuje propustnost střevní bariéry. Ideální je svižná chůze, jízda na kole, jóga nebo tanec – alespoň 30 minut denně.

10. Zařaď prebiotika a polyfenoly

Prebiotika (např. inulin, FOS) jsou druhy vlákniny, které přímo krmí prospěšné bakterie. Polyfenoly (např. v bobulích, kakau, zeleném čaji) podporují jejich růst.
Najdeš je v česneku, cibuli, banánech, artyčoku, čokoládě s vysokým podílem kakaa, čaji nebo borůvkách.

11. Nejez ve spěchu a dbej na důkladné žvýkání

Trávení začíná už v ústech. Když jíš rychle a bez rozžvýkání, přetěžuješ trávící trakt i mikrobiom. Důkladné žvýkání usnadní vstřebávání a sníží množství nestrávených zbytků, které by jinak sloužily škodlivým bakteriím. Navíc pomalejší jídlo pomáhá i psychice – tělo si lépe všimne, že už má dost.

12. Na zdravou stravu přecházej postupně, NE skokem

Rychlá a razantní změna jídelníčku – třeba ze smažených jídel na hromadu luštěnin a zeleniny – může způsobit nadýmání, průjem nebo zácpu. Proč? Protože mikrobiom potřebuje čas, aby se přizpůsobil novému složení potravy. Zdravé bakterie se musí „naučit“ zpracovávat novou vlákninu a fermentované látky.

Samozřejmě vše, co budete dělat obráceně proti těmto doporučením bude mít opačný efekt – čili tu dysbiózu!!!

Co tedy říct závěrem?

Mikrobiom není nějaký ezoblábol z reklamy na jogurt. Je to skutečný, živý ekosystém uvnitř vás. A vy jste jeho správce – tudíž ho svými činy a rozhodnutími můžete ovlivnit!

 

Každopádně věda ještě pořád není až tak daleko, aby věděla všechna zákoutí, důsledky a složení střevního mikrobiomu. Proto i různá vyšetření stolice a následné sestavování ideálních mikrobiotických profilů pro daného člověka jsou ještě teprve v plenkách. Spíše své střevní mikrobiotě tedy prospějete dodržováním výše uvedených všeobecných zásad, které jsou již prokázané.

 

A až se příště rozhodnete „začít jíst zdravě od zítřka“, vzpomeňte si prosím na své bakterie. Ony to nejsou totiž žádní roboti. Když jim dáte ze dne na den místo rohlíku luštěniny, je to jako byste domácího psa během jednoho dne přeměnili na vlka a čekali, že vám přinese pantofle k posteli.

 

Takže: pomalu, s rozmyslem – a v dobré náladě. Váš mikrobiom vám za to poděkuje.