Změřte si obvod břicha a zjistěte, jestli ve vás neroste tichý zabiják
Nebojte se! Nejde o vetřelce ani o nic jemu podobného. Jde o viscerální tuk, který obklopuje vaše útrobní orgány, začíná je utlačovat a způsobuje vážná onemocnění jako rakoviny, onemocnění srdce, deprese, sexuální dysfunkci, demence, záněty apod.
Takže se vlastně bojte, protože je to daleko vážnější, než si myslíte!
Ačkoliv nemám ve zvyku moc strašit, ale spíše inspirovat a motivovat, tak při dnešním tématu musím ten pomyslný varovný prst opravdu vztyčit. ☝
Končí zde totiž veškerá legrace a je potřeba se nad tímto problémem trochu pozastavit. Pojďme se tedy podívat, o čem tu mluvím a co že by vás mělo tak děsit.
Rozložení tuku v těle
Veškerý tuk v našem těle se dá velmi zjednodušeně rozdělit do čtyř skupin (podle místa jeho výskytu). Největší podíl má tuk podkožní. Poté následuje tuk viscerální. Zbytek připadá na tuk esenciální a tuk u svalů. Rozložení a poměry tuků se samozřejmě liší člověk od člověka. Pro hrubou orientační představu máte níže tabulku s odhadovaným procentuálním zastoupením jednotlivých tuků u běžného zdravého člověka.
Viscerální tuk
Jak jste se tedy mohli dočíst v tabulce, tak viscerální tuk se ukládá hluboko v dutině břišní – kolem vnitřních orgánů, jako jsou játra, slinivka, střeva nebo ledviny. Má tam při normálním množství velice důležité funkce. Chrání vnitřní orgány před mechanickým poškozením. Slouží jako rezervní zdroj energie, který tělo využívá v případě hladovění nebo fyzické námahy. Podporuje hormonální funkce a třeba i pomáhá udržovat stabilní teplotu v dutině břišní a udržuje správnou pozici orgánů. To nezní jako nějaký strašák, že? V určitém množství tedy viscerální tuk v těle vždy musí být a je prospěšný.
Problém tedy nastává až v době, kdy začne růst nad oněch běžných 15-20 %. No a v čem konkrétně ten problém tkví?
Jednak vás asi hned jako první napadne, že začne utlačovat ty orgány, které obklopuje. Ano, to je samozřejmě pravda. Může vás tak začít trápit ztížené dýchání, zpomalené trávení, nadýmání a zácpy. V důsledku tlaku na žaludek pak reflux a pálení žáhy. Omezené proudění krve v játrech a ledvinách, zvýšené riziko žlučových kamenů, atd. To je řekněme ten nejmenší dopad narůstajícího viscerálního tuku.
Horší situace pak nastává, když se viscerální tuk začne do těchto orgánů i řekněme tukově infiltrovat. To zjednodušeně znamená, že nepřerůstá do orgánů invazivně jako nádor, ale začne ukládat tuk přímo v orgánových buňkách nebo mezi nimi. To pak zásadně ovlivňuje funkci těchto orgánů. Pokud se tuk ukládá přímo do jaterních buněk dochází ke ztučnění jater (steatóze), což může postupně vést k zánětu, jaterní fibróze, cirhóze nebo dokonce rakovině jater. Pokud začne viscerální tuk infiltraci do slinivky, snižuje se tvorba inzulinu, zvyšuje se riziko cukrovky 2. typu a může to přispět i ke zhoršení glukózové tolerance. Infiltrovaný tuk na povrchu srdce a mezi svalovými vlákny, pak zvyšuje zánět, narušuje srdeční rytmus, a zvyšuje se riziko ischemické choroby srdeční. No a třeba v ledvinách nahromaděný tuk ovlivňuje regulaci krevního tlaku. Tuková infiltrace do orgánu tedy zásadně mění jeho funkci. Tento proces je bohužel tichý a často bez příznaků, dokud nedojde k většímu poškození.
No, a aby toho nebylo málo, tak mám v rukávu ještě jednu jobovku. A jak asi tušíte, nechal jsem si to „nejlepší“ nakonec. Dosavadní utlačování orgánů a infiltrace jsou tedy reálné fyzické důsledky nadbytku viscerálního tuku. Většina výzkumu se ale zatím více soustředí na jeho hormonální, zánětlivé a metabolické účinky. Ve většině odborné literatury a článků se viscerální tuk tedy popisuje hlavně jako metabolicky aktivní tkáň, která hormonálně a zánětlivě ovlivňuje celé tělo. A tím výrazem „ovlivňuje“ se spíš myslí, že může zcela změnit chod těla.
Nadbytečný viscerální tuk tuk je tedy metabolicky aktivní a když je ho příliš, nastává tzv. metabolická porucha tukové tkáně. Co to znamená?
Tak třeba viscerální tuk uvolňuje látky, které snižují citlivost buněk na inzulin. Tělo začne produkovat stále více inzulinu, čímž vzniká inzulinová rezistence. No, a po čase slinivka selže a rozvine se cukrovka 2. typu. Pojďme dál. Viscerální tuk zvyšuje hladinu LDL cholesterolu („zlý“) a snižuje HDL („hodný“). Také zvyšuje krevní tlak a podporuje zánět v cévách. To následně vede k ateroskleróze (kornatění cév) a zvyšuje riziko infarktu a mrtvice. Tuk uvolňuje pro-zánětlivé cytokiny (např. TNF-alfa, IL-6). Tyto látky vytvářejí trvalý nízkostupňový zánět, který poškozuje tkáně, cévy i orgány. Dlouhodobý zánět je základem mnoha chronických nemocí. Chronický zánět a inzulinová rezistence mohou narušit mozkové funkce. Vyšší viscerální tuk je spojován s rychlejším úbytkem mozkové tkáně a vyšším rizikem Alzheimerovy choroby. No a pokud by vám tohle nestačilo, tak je tam ještě zvýšené riziko rakovin (prsu, tlustého střeva a slinivky). Hormonální dysbalance, jejímž výsledkem je zhoršená plodnost, únava, změny nálad. No a chronický zánět a hormonální změny zvyšují riziko psychických poruch. To je jackpot co…
Jak tedy odhalit nadbytek viscerálního tuku?
Existuje hned několik metod, jak zjistit, že váš viscerální tuk není už úplně v normě. Nejpřesnější, ale samozřejmě také nejdražší jsou CT nebo magnetická rezonance. Tím se tu zabývat nebudu. Pokud máte takovou možnost, tak určitě neváhejte, protože další metody jsou jen řekněme takové od oka…
A tím myslím třeba i bioimpedanční váhy. I když by se mohlo zdát, že některé typy odhadnou podíl viscerálního tuku celkem přesně, tak pořád je tam spousta faktorů, které výsledky zkreslují. Váha totiž neumí přímo změřit tuk (natož viscerální). Měří jen odpor těla vůči slabému elektrickému proudu, a z něj odvozuje složení těla pomocí algoritmů a odhadů. Záleží tedy na tom, jak moc jste ten den hydratovaní a najezení. U žen pak záleží i na fázi menstruačního cyklu. Záleží také na poměru a stavbě těla. Některé levnější váhy pak měří jen spodní polovinu těla, a pokud váha neakceptuje ani váš věk, pohlaví nebo výšku, tak její výpočetní algoritmus pravděpodobně vychází z průměrného modelu populace, což přesnosti také moc nepřidá. Bioimpedanční váha tedy není v žádném případě diagnostický přístroj, ale měří spíše trendy než přesné hodnoty. Hodí se však pro sledování změn v čase, pokud dodržíte vždy stejný čas, podmínky a režim měření. Můžete tak na ni pozorovat, jestli nastal pokrok oproti minule nebo ne.
No, a teď se podívejme na třetí metodu měření, která vám může napovědět, jestli vás viscerální tuk začíná trápit nebo jestli je to ještě v pohodě. A touhle metodou je měření pasu resp. poměr obvodu pasu k výšce, tzv. metoda WHtR (waist-to-height ratio).
Obvod pasu v cm ÷ výška v cm
Výsledek by pak měl být ideálně 0,4 – 0,49. Co je pod 0,40 už může značit počínající podvýživu, Co je nad 0,5 už je zvýšené riziko no a nad 0,6 už je vysoké riziko, znamenající riziko srdečních a metabolických nemocí.
Z výše uvedeného také jednoznačně vyplývá, že daleko horší je postava typu jablko než hruška. A více zdraví nebezpečnější je mužský pupek, než ženská širší podstava. Nadbytek vnitřního tuku tak někdy můžete také rychle identifikovat pouhým pohledem. Charakterizuje ho vypouklé (permanentně nafouknuté) břicho, které nejde vtáhnout, nebo je na omak tvrdé. Ale to je opravdu jen tak orientačně.
Každopádně i pokud je člověk na pohled štíhlý, může mít nadbytek viscerálního tuku. Existuje fenomén známý jako TOFI – Thin Outside, Fat Inside (česky: „štíhlý navenek, tučný uvnitř“). Tělo takového člověka může vypadat normálně nebo dokonce hubeně, ale přitom uvnitř skrývá nebezpečně vysoké množství viscerálního tuku. Mají většinou málo podkožního tuku, štíhlé paže a nohy, ale mírně nebo výrazně vyboulené tvrdší břicho. Tito lidé často vedou sedavý způsob života, ale neřeší pohyb ani složení jídelníčku – protože „nevypadají tlustě“. Mají i normální BMI, ale vysoký obvod pasu nebo nepříznivý poměr pas/výška (WHtR). Důsledky nadbytečného tuku jsou pro ně naprosto totožné jako pro obézní lidi. To ale jen tak pro informaci, protože si myslím, že příliš na pohled hubených lidí si tyto řádky nečte.
A jak s ním tedy zatočit?
1) Strava
Omezit přidaný cukr a vysoce průmyslově zpracované potraviny.
Zvýšit příjem vlákniny (ovoce, zelenina, luštěniny, celozrnné obiloviny).
Konzumovat zdravé tuky (olivový olej, ryby, avokádo).
Nepřejídat se a jíst pravidelně, ideálně v klidném prostředí.
2) Pohyb
HIIT nebo aspoň nějaké kardio cvičení (rychlá chůze, běh, plavání, kolo) – alespoň 150 min týdně.
Silový trénink – podporuje růst svalů a zvyšuje klidový výdej energie. V tomto případě studie prokázala i příznivý vliv na odbourávání viscerálního tuku přímo cvičením břišních svalů, jelikož se tuková tkáň lépe prokrví. To vše samozřejmě v kombinaci s kalorickým deficitem.
Denní aktivita – i chůze a pohyb během dne hrají roli.
3) Spánek a stres
Dostatek kvalitního spánku (7–9 hodin denně).
Redukce chronického stresu, protože stresový hormon kortizol podporuje ukládání viscerálního tuku.
Ano, já vím, že je to pořád dokola o tom samém, ale věřte, že to jsou ty tři stěžejní věci, které musíte do života rozumně a udržitelně zařadit, abyste úspěšně udrželi nejen viscerální tuk na uzdě, ale byli jste i zdravější a troufám si říct i šťastnější..
Pokud bych však měl ze svých zkušeností vypíchnout jednu jedinou stěžejní věc, tak akcelerátorem odbourání vnitřního tuku je vysoko-intenzivní cvičení HIIT. Žádné zdlouhavé a nudné kardio-cvičení. HIIT vám pomůže pěkně vyhnat tepovou frekvenci nahoru. Důvod je prostý. Rychle vyčerpat zásoby energie poblíž svalů a přinucení těla sáhnout si do vzdálenějších zásob právě viscerálního a následně podkožního tuku. HIIT tu ale už popisovat nebudu, to máte v kurzu nebo zapátrejte na internetu.
Samozřejmě již samotnou změnou stravy nastartujete vrácení viscerálního tuku do přijatelných mezí. Ale kombinace cvičení a správné stravy, nenechá váš útrobní tuk dlouho v klidu. Byl na to dokonce proveden experiment, kdy obě skupiny dosáhly pozitivních výsledků, ale ta, která zkombinovala stravu i cvičení měla rapidně lepší výsledky, než ta, která jen změnila stravu.
Včasná náprava je tedy přírodní, přirozená, levná a efektivní. Přesně tak jak to má rád. Tak zbytečně nečekejte až na následky, ale předem vyřešte příčinu vašich možných budoucích problémů.
Co tedy říct závěrem?
Viscerální tuk je skrytý, ale velmi důležitý ukazatel zdraví. Není jen estetický problém, ale závažný rizikový faktor mnoha nemocí. Dobrou zprávou je, že i malá změna v životním stylu může přinést viditelné a hlavně měřitelné výsledky. Klíčem je pravidelný pohyb, kvalitní strava a klidný, pravidelný režim. Nepotřebujete drastické diety – potřebujete rozumný a udržitelný plán.